Eliane van Beukering / blogs

100 tips voor een gezonde zomer



Eliane van Beukering

Eliane van Beukering is voedingsdeskundige en vitaliteitscoach.

100 tips voor een gezonde zomer

Het is tijd om snel je lichaam in top conditie te krijgen. Door het combineren van de juiste voeding en dranken en het versterken van je oefeningen, zal je deze zomer stralen. 

Volg deze eenvoudige stappen en geniet van de zomer.

 

 1.  Granen geeft ons een voller gevoel (zodat we minder eten) en houdt ons regelmatig.  Het is ook in overvloed aangetroffen in voedingsmiddelen die ook van nature rijk aan vitamines en anti-oxidanten om het verouderingsproces te vertragen.  Streef naar 25 tot 35 gram per dag.
 

2.  Antioxidant-rijke, vezelrijke producten zijn vaak erg fel gepigmenteerd.  Spinazie, tomaten, avocado's, citrusvruchten, bessen en pompoenen zijn slechts enkele van de hele groenten en fruit op te nemen in uw verblijf-fit plan voor

 3.  Begin met een vezelrijk ontbijt van complexe koolhydraten.  Probeer krokante volkoren graanproducten, een bes-bezaaid zemelen muffin of negen graan brood.

 4.  Fiber-up van uw boterham.  Overschakelen op volkoren brood en het toevoegen van tomaat, sla, ui of geraspte wortel kunt eenvoudig vijf of meer gram vezels van uw maaltijd.

 5.  Sla in op de volle granen.  Bruine rijst, vol met vezels en voedingsstoffen.

 6.  Taco tijd!  Soft shell tacos gebruik van volkoren of maïs tortilla's meer vezels en minder vet dan traditionele witte tortilla's.

 7.  Wil je warme broodjes?  Vergeet de witte hamburger broodjes, kies voor volle granen.

 8.  Vergeet niet dat voedingsmiddelen met een hoog watergehalte verzadiging bevorderen.  De meeste groenten en fruit zijn 80 tot 95 procent water!

 9.  Op zoek naar low-cal?  Een halve verse grapefruit bevat slechts 35 calorieën.

 10.  Kies vers fruit in plaat van gedroogd.  Het bevat meer water en meer volume, dus het is meer vulling.

 11.  Berry op!  Nu is het tijd om te profiteren van de rock-bottom prijzen op verse bessen voor ontbijt, snacks of dessert.

 12.  Houd een aanbod van ongezoete bevroren fruit bij de hand.  Voeg een beetje Griekse yoghurt aan gezonde, frosty smoothies maken.

 13.  Vries je favoriete vruchten in, altijd handig. 

 14.  Koken kan de hoeveelheid vezels verminderen in voedingsmiddelen, dus zorg voor veel rauwe vruchten en groenten.

 15.  Veggie supersterren toe te voegen aan je line-up inclusief 1 kopje spinazie (40 calorieën) 1 tomaat (25 calorieën) of 1 kopje radijzen (20 calorieën).

 16.  Bonen en peulvruchten zijn fiberific, met name linzen.  Linzen koken in slechts 20 minuten (niet nodig pre-inweken) en 1/2 kopje gekookte linzen bevat acht maar liefst gram vezels.  Houd een kom met gekookte linzen in de koelkast te gooien met de vinaigrette voor een snelle salade.

 17.  Crouton-less crunch: Vervang salade croutons met een paar gehakte walnoten, amandelen of zonnebloempitten.  Ze zijn een geweldige bron van gezonde vetten en vezels.
 Protein Power

 18.  Zorg ervoor dat alle maaltijden eiwitten bevatten.  Vergeet niet dat we proberen om vet te verbranden en spieren te behouden.  Het is belangrijk om de spieren te voeden als we bezig zijn met vet-brand steken oefening!

 19.  Eet vis minstens twee keer per week voor een uitstekende bron van eiwitten met waardevolle omega-3 vetzuren.

 20.  Burger gek?  Sla de broodje over en wikkel het in sla voor een besparing van ongeveer 150 calorieën.

 21.  Overleg Turkije: Een 4-ounce extra mager kalkoenburger heeft ongeveer 150 calorieën en 20 gram vet minder dan de traditionele gehakt.

 22.  Ga Grieks: Griekse yoghurt is romig en rijk proeven, ook het vet-vrije versie.  Het heeft ook meer eiwitten dan de traditionele yoghurt.

 23.  Eiwitten zijn de ultieme bron van magere eiwitten.  Tuurlijk, een dooier nu en dan is prima, maar pure eiwitten hebben geen vet.  Een groot ei bevat slechts 17 calorieën en vier gram eiwit.

 24.  Edamame is een geweldige snack en een grote bron van eiwitten.  Houd een paar zakken in de vriezer te ontdooien en stoom elk gewenst moment.
 Drink Smart!

 25.  Goede hydratatie is belangrijk het hele jaar door, zeker als je actief bent te oefenen.  Het is nog belangrijker in de zomermaanden, dus zorg ervoor dat uw fles water te houden met je te allen tijde.  Water houdt je gehydrateerd, houdt je koel en houdt de "dingen" te bewegen als je gericht op een gezond, vezelrijk dieet.

 26.  Sunscreen in een glas?  Roze en robijn rode grapefruitsap bevatten lycopeen, die kunnen helpen bij de bescherming al dat de blootgestelde huid tegen UV-straling tijdens de zomermaanden.

 27.  Neem een glas water voor de maaltijd om uw honger en nog een glas tegen te gaan na de maaltijd als je nog steeds het gevoel dat het eten van meer.

 28.  Giet een liter water in een kan met ijsblokjes en een schijfje citroen.

 29.  Wijn is fijn, maar vergeet niet dat vier ons van de meeste wijnen 100 calorieën bevatten.  

 30.  Er is geen twijfel over bestaan dat de gehele vrucht meer vezels dan sap heeft, maar grapefruitsap staat op numero uno in nutriëntendichtheid.  Dit betekent dat acht gram van 100 procent grapefruitsap minder dan 100 calorieën bevat en is geladen met de klok stoppen van anti-oxidanten zoals vitamine A en C (en als je kiest rose of robijnrood grapefruitsap, zult u ook een boost van kanker- bestrijden van lycopeen). 

Uit eten

 31.  Vergeet niet, grootte van de porties zijn vaker super-sized, van plan om de helft te eten en wikkel de rest mee naar huis.

 32.  Kies verstandig uit de voorgerechten. 

 33.  Gebakken, gekookt, gegrild of gepocheerd meestal betekenen dat er minder of geen toegevoegd vet.  Geef de gebraden of gebakken menu keuzes op.

 34.  Vraag uw ober weg te nemen de graanschuur!  In plaats daarvan een glas water voor de maaltijd.

 35.  Bestel een dressing of saus aan de kant - vergeet het te miezeren, niet doorweken!

 36.  Als je op een buffet, kies dan de kleinere maat bord en vul het grootste deel van het met groenten.

 37.  Ga dessert of, als het moet, delen een met je vriend (en).  Gewoon een hapje of twee kan voldoen aan een zoete tand met een weinig calorieën.

 38.  U kunt beter vroeg dineren in plaats van 's avonds laat.  Te lang wachten tussen de maaltijden maakt het gemakkelijk om te kiezen met lege calorie voedsel.

 39.  Have it your way bij het uit eten gaan, wees niet verlegen.  Vraag naar sauzen aan de zijkant, gegrilde in plaats van gebakken, enz. U bent de betalende klant ...  je bent de baas!

 40.  Niet eten na 7 uur 's avonds. 

 
 Dining In

 41.  Zorg dat de verleidingen zoals chips en koekjes er niet zijn.  Er zijn genoeg verleidingen buiten het huis - geen noodzaak om hen in huis te hebben.

 42.  Sla geen maaltijd of snack over.  

 43.  Eet met stokjes - het dwingt je om kleine hapjes te nemen en langzaam te eten.

 44.  Plan vooruit.  We hebben het allemaal druk, en het is makkelijk om de verkeerde voedsel te grijpen of een training met onze hectische schema's over te slaan.  Maak je lichaam (en je gezondheid) de hoogste prioriteit.

 45.  U moet zich bewust zijn van je calorie-inname.  

 46.  Journal het.  Als gewichtsverlies is je doel, koop een zakformaat tijdschrift en toegewijde pen. Studies tonen aan dat mensen die hetgeen wat ze eten opschrijven twee keer zoveel gewicht als degenen die dat niet doen verliezen.

 47.  Plan uw maaltijden en blijf daarbij.  Maaltijden overslaan helpt niet - het interfereert met gewichtsverlies.  Als we te lang wachten tussen de maaltijden, verliezen we uit het oog van de natuurlijke ons lichaam honger cues.  We eten te veel, te snel en kiezen voor de verkeerde dingen.  Sla geen maaltijden over!

 48.  Sla de tweede porties - wennen aan het hebben van een portie.
 

Snack Time

 49.  Snacks zijn net zo belangrijk als uw maaltijden.  Plan hen en zorg ervoor dat ze ook enkele eiwitten bevatten.

 50.  Meng de eidooiers en vul uw deviled eieren met hummus in plaats daarvan voor een laag vetgehalte, cholesterol-vrij alternatief.

 51.  Gek!  Ervoor dat ze veel vet, maar ze zijn meestal goede vetten en een kleine hoeveelheid gaat een lange weg.  Een paar amandelen en een appel maken een snelle en draagbare snack keuze.

 52.  Die 100-calorie koekje of cracker snack packs zijn niet het einde-all voor gezonde tussendoortjes.  De meeste van hen zijn slechts kleinere porties van junk food.  Voedingsrijk voedsel, zoals fruit en groenten, of kleine porties van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn beter snack keuzes en ze zijn veel minder duur.

 53.  Snijd de kaas.  Als je een echte kaasliefhebber bent, neem dan  magere kaas. Ze geven je de smaak en textuur tevredenheid met een fractie van het vet.

 54.  Cherry tomaten zijn een heerlijke zomer snack bij de hand te houden te allen tijde.  Vijf van deze kleine juweeltjes bevat een gram vezels en minder dan 20 calorieën.

 55.  Grill je diner, wrap middelgrote rauwe asperges in een dun plakje magere kalkoenfilet en grill voor twee tot drie minuten. 

 Koken, Winkelen en Keuken Tips

 56.  Snel eten!  Summer is de perfecte tijd om te veranderen in een vers voedsel dieet, terwijl een overvloed aan producten is in het seizoen en betaalbaar.  Goodbye dubbele cheeseburger, hallo kip Caesar salade.

 57.  Lees de etiketten.  Gewoon omdat het weinig calorieën (of vet) betekent niet dat het goed voor je is.  Raadpleeg ook de lijst van ingrediënten.  Als het bevat te veel woorden die je niet kunt uitspreken, zet het terug.  Het is waarschijnlijk vol met conserveringsmiddelen.

 58.  Neem een spray bij de drogist en vul deze met je favoriete bakolie.  Niet alleen laat een gierige deel van de calorie-loaded olie, het bevat geen toxische koolwaterstoffen gevonden in commerciële olie spuitbussen.

 59.  Koop een schaal en maatbekers naar je favoriete voedsel te meten voordat je ze eet.  U zult waarschijnlijk versteld staan hoeveel je eet.

 60.  Investeer in non-stick pannen.  Ze zijn de perfecte keuken gereedschap en vereisen weinig tot geen toegevoegde olie.

 61.  Stock-up over gezond specerijen op lagen van smaak toe te voegen in no time plat.  Goede keuzes zijn ketchup en barbecue saus gezoet zonder suiker, mosterd bij de vleet, gearomatiseerde azijnen, salsa's, en geïnfundeerd oliën.

 62.  Maak "ready-to-eat" eten als je thuis komt van boodschappen doen.  Gesneden groenten en fruit in de koeling, klaar voor de volgende maaltijd of wanneer u een hapje op de weg.

 63.  Grillen is een perfecte manier om het huis koel te houden in de zomer.  Het voegt ook een rijke, rokerige smaak, zonder toevoeging van vet aan uw keuken.

 64.  Poets uw favoriete gegrilde gerechten met een kleine hoeveelheid van je favoriete vinaigrette.

 65.  Kip is niet het enige wat te gooien op de bbq, probeer kalkoen, vis en veel groenten.  Maak genoeg extra om een lekkere gehakte salade voor de lunch van morgen te creëren.

 66.  Spiesjes zijn geweldig.  Snijd groenten zoals paprika, aubergine, courgette of zelfs in grote stukken en rijg ze op spiesjes met kerstomaatjes of paddestoelen voordat knallen ze op de grill.  Als ze allemaal even groot, zullen ze koken in hetzelfde tempo.  En ze zijn laag in calorieën en veel vezels.

 67.  Grill dessert!  Wanneer de vlammen naar beneden te sterven laag, rauw fruit toe te voegen aan de grill.  Een te rijp fruit blijft kleven en branden.  Semi-bedrijf perzik of peer helften of ananas speren maken een perfect zoet einde aan uw zomerse maaltijd.

 68.  Bij het koken, verdubbelen en teveel eten, bewaar het in de koelkast en neem het als je even iets minder tijd over hebt.

 69.  Word een expert kruid.  Kruiden en specerijen toe te voegen diepte en smaak, waardoor het makkelijker te verminderen of te elimineren toegevoegde vetten of olie.


Ontdek Oefening Opties

 70.  Zoek een trainer, een dansles of een sport die je echt leuk vind.

 71.  Zoek een buddy op het werk, op school of thuis op je trainingstijd te delen.  

 72.  Love to longe!  Deze stap kan op veel verschillende manieren, maar een ding is zeker: het draagt bij aan een geweldige bikini kont.

 73.  Snijden calorieën alleen werkt niet - je moet oefenen.  We willen vet verbranden, geen spieren.

 74.  Strakke buikspieren kan worden bereikt door middel van oefening en dans bewegingen die draaien en buigen met zich meebrengen.

 75.  Luister naar je favoriete muziek en beweeg mee.

 76.  Springtouw 15 minuten verbrandt ongeveer 175 calorieën.

 77.  Neem de trap.  Elke 10 minuten traplopen verbrandt ongeveer 110 calorieën.  Het komt allemaal neer.

 78.  Push ups kan overal worden gedaan, vereisen geen speciale apparatuur en leveren waardevolle resultaten!

 79.  Spin lessen zijn een leuke (en verslavende) manier om calorieën te verbranden tijdens het afslanken.

 80.  Hardlopen, walking en traplopen zijn de snelste weg naar een klein bikinibroekje.

 81.  Zwemmen, ideale sport zonder blesures.

 82.  Vergeet niet uw wekelijkse taille meten en je gewicht bij te houden.  Zelfs als de weegschaal niet beweegt je taille kan smelten.

 83.  Mix it up.  Als je hebt gedaan maar een routine voor cardio, zoals de loopband of Stairmaster, overschakelen naar een machine die je nog nooit hebt gebruikt met dezelfde intensiteit.  Uw hartslag zal toenemen, omdat je met behulp van verschillende spieren dan wat je hebt gedaan.

 84.  Tango koorts!  Meld je aan voor een wekelijkse dansles, stress weg en  weg met de overtollige calorieën.

 85.  Een uur zwemmen verbrandt 500 calorieën!

 86.  Gewichten.  Train met gewichten, bouw spieren op en verbrandt calorieën.

 87.  Parkeer uw auto aan de andere kant van de parkeerplaats of stap 2 haltes eerder uit de bus, om een kleine oefening toe te voegen aan je dag.

 88.  Of u nu televisie kijken of praten over de telefoon, sta op!  Het brandt meer calorieën dan zitten, en elke calorie telt!

 89.  Intens zijn.  Korte periodes van hoge intensiteit inspanning verbrandt veel calorieën.

 90.  Ga toch zitten wanneer je eet.  Focus en geniet van de ervaring en aandacht besteden aan verzadiging van uw lichaam signalen.  Het is gemakkelijk om veel te eten wanneer u zich concentreert op iets anders.

 91.  Heeft u een favoriete tv-show?  Video bekijken op een hometrainer - een slimmere keuze dan op de bank zitten.

 92.  Voeg intervallen aan je trainingen. verhoogt uw lichaam vetverbrandende potentieel.

 93.  In plaats van het zonnen op uw vakantie, actief bezig zijn!  Plan een fiets-of wandeltocht dit jaar.

 94.  Breng variatie in uw oefening routine en daag je lichaam uit.  Het lichaam past zich gemakkelijk aan routine oefening.

 
 Emoties

 95.  Vakantie borrels, barbecues en familie picknicks kan moeilijk zijn, maar laat ze niet de bank te breken op uw dieet.  Plan vooruit en hebben een hapje of een workout voor je gaat, dus je zult niet bezwijken voor al die verleidingen.

 96. Toegevn aan verleidingen.  De volgende dag terug te gaan in het spel.  Eet minder, werk meer, of beide!  Wanneer 's nachts hongerstakingen, afleiding totdat de verleiding verdwijnt door te oefenen, te lezen of het nemen van een bad.  Nooit beloon je jezelf met voedsel.

 97.  Zorg voor voldoende slaap.  Het is makkelijker om veel te eten als je moe bent.  Cafeïne, suiker en eenvoudige koolhydraten zijn de slechtste keuzes voor een pick-me-up.

 98.  Voorkom verveling of stress, die leiden tot hersenloze eten.

 99.  Zorg ervoor dat de junk food te gooien en gezonde snacks in huis hebben te allen tijde.  Als een willekeurige verlangen hits, de enige keuze die je kunt maken zijn een goede.

 100.  Beloon uw successen als je het bereiken van een doelstelling op korte termijn, zoals het verliezen van vijf pond, het verliezen van vijf centimeter, of het uitvoeren van een race.  Kleine beloningen zijn motiverend, maar moet geen verband met voedsel.  Perfecte voorbeelden zijn onder meer nieuwe loopschoenen of een gezichtsbehandeling

Reactie achterlaten

Laat een reactie achter. De desbetreffende expert zal hier zsm een reactie op geven.